[...] x5 3. Wyciskanie na suwnicy x5 4. Prostowania na maszynie x4 5. Wykroki chodzone x3 6. Uginania obunoz siedząc maszyna x4 7. Uginania jednonoz stojąc maszyna x4 Dobry trening, siła dopisuje, pomoa przeokrutna. Dzien nog wiec bez aero. Na nockę do pracy i praktycznie prosto po nocce szybkie ogarnięcie i wyjazd do Torunia na wigilijne [...]
Czołem! Przez weekend chwila ciszy, ale potrzebowałem chwili oddechu. W sobotę planowo cheat i trening: plecy+kaptury+tył barków. Niedziela OFF od treningu i diety i dziś jeszcze też OFF od treningu i dieta tak na 50%. Nabrałem już trochę dystansu i zacząłem słuchać organizmu. Cały czas praktycznie od 4 - 5 miesięcy dieta i treningi na 100%. Nie [...]
[...] Przysiady szeroko stopy x4 4. Prostowania na maszynie x4 +drop 5. Przywpdziciele maszyna x4 6. Uginanie nóg na maszynie obunoz x3 +drop 7. Uginanie jednonoz stojąc x3 Mocny trening. Pompy juzbtroche brakuje ale siła sie trzyma i oby tak było jak najdłużej. Waga w dół 91,3kg i forma się wyostrza. 8kg do limitu. Zmiana w diecie chyba zrobiła [...]
Piątek! 3h kimy po nocce i czas na trening. W planie plecy z brzuchem :-) 1. Rack PULL x5 2. Wyciąg poziomy do brzucha x4 3. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 4. Przenoszenie przy wyciągu x4 5. Wioslowanie jednoracz przy wyciągu x4 6. Ściąganie szeroko do klatki x4 7. Szrugsy ze sztanga x5 8. Brzuszki na maszynie x5 Jako że ostatnie aeroby [...]
Wtorek! Dziś po pierwszym posiłku z weglami trening: plecy z brzuchem :-) 1. Rack PULL x5 2. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4 3. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 4. Rozciąganie przy wyciągu x4 5. Wioslowanie jednoracz przy wyciągu x4 6. Ściąganie szeroko do karku x4 7. Unoszenie nóg w zwisie x4 Po południu w domu skręcone 50min [...]
Sobota! Dzień rozpoczęty o 4.45 rano 45mkn aero na czczo i plan na tydzień wykonany :-) 12h w pracy i po pracy trening na mordowni u mnie w jednostce. Nowy rok wypadnie pewnie bo siłownię zamknięte więc dodatkowo wjechały barki z brzuchem. 1. Wyciskanie sztangi siedząc x4 2. Wznosy przodem z hantlami x4 3. Wznosy boczne z hantlami x4 4. [...]
Niedziela! 45min Aero ostatnie 6te w tygodniu ;-) Śniadanie i na trening. Powtórka środowych wyjazdowych nóg, nie ma miekkiej gry. Jak ma być progres trzeba przycisnąć ile fabryka dała ;-) 1. Przysiady ze sztanga x5 2. Przysiady shmit x4 3. Wyciskanie suwnica x4 4. Prostowania na maszynie x4 z mocnym dopieciem i pauza. 5. Supermany x4 6. [...]
Środa! Po nocce chociaż 35min marszu w ramach aero. 2h kimy i trening. Barki z brzuchem :-) 1. Wyciskanie shmit x4 + drop 2. Wznosy przodem z hantlami x4 + drop 3. Wyciskanie na maszynie + odwodzenie na tył na buterfly 3 x 12 + 12 4. Wznosy boczne ze sztangielkami x4 + drop 5. Wznosy boczne przy wyciągu jednoracz x3 6. Unoszenie nóg w zwisie [...]
Siemka! Nie ma codziennych wypisek ale brak czasu :-/ Do wczoraj normlane treningi siłowe i aeroby po 35 - 40min. Miska sztywno non stop taką sama na wysokich weglach. Od poniedziałku zaczął się ostatni tydzień przed MP. Zacząłem pić wodę i mocniej solic. Od dziś pierwszy trening obwodowy. Wszystkie myśli skoncentrowane na zawodach. Wczoraj [...]
[...] Po nocce aeroby na czczo i troche snu. Dziś bez siłowego. Było za to rozgniatanie nóg u kolegi masazysty i spacer itp :-) Czuje że dziś potrzebna byla regeneracja a trening przyniosl by więcej złego niż dobrego. Z czasem zacząłem tak robić, jeszcze w zeszłym roku bym.cisna za wszelką cenę, oporowo.Ae człowiek madrzeje z czasem i [...]
Dzięki Przemo, miło mi to słyszeć hehe A dopiero będę wchodził w budowę masy bo jestem teraz po lekkim roztrenowaniu i późniejszym okresie z dieta. Na bank będzie prio na nogi żeby pekatosci nabrały, grubość pleców ciągle do poprawy no i brzuch ;-) Wtorek! 2h snu po nocce, lekkie wk***ienie przez pracę i poprawka nóg z akcentem na 4ki do odcięcia [...]
ale wczoraj jak gadaliśmy po zaj**istym treningu nóg to wyszło na to że jakbym nie miał zyebanego biodra to pewnie byśmy trochę inaczej ćwiczyli ;-) a tak jak musiałem dopasować trening do możliwości to i pyerdolenie w necie trzeba było dopasować %-)
Środa! 3h kimy po nocce i trening. Nogi z naciskiem na 4ki. 1. Przysiady ze sztanga x5 2. Wykroki chodzone x4 + drop 3. Wyciskanie na suwnicy x4 4. Wejścia na średni box z obciążeniem x3 5. Prostowania na maszynie x4 + drop 6. Uginania na maszynie siedząc x4 7. Uginania jednonoz stojąc maszyna x4 8. Łydkownica siedząc x4 Dzień nóg więc [...]
Środa! Już planowo 45min Aero na czczo :-) Po dwóch posiłkach z ww trening, plecy z tyłem barków i wyjątkowo dolozone bicepsy ;-) 1. Rack PULL x5 2. Wyciąg poziomy do brzucha x4 3. Przenoszenie przy wyciągu x4 4. Wioslowanie polsztanga x4 5. Wioslowa ie jednoracz przy wyciągu x4 6. T bar x3 7. Odwodzenie na bramie na tył barków x4 8. [...]
Piątek! Już praktycznie standardowo 45mkn ma dzień dobry ;-) Śniadanie, posiłek z ww i na trening. Klatka z bicepsami i brzuchem :-) 1. Wyciskanie sztangi skos x4 + drop 2. Wyciskanie hantli z ziemi x4 3. Brama x4 4. Wyciskanie sztangi skos 45st Shmith x4 5. Uginanie ramion ze sztanga łamana modlitewnik x3 6. Uginanie ramion ze sztanga prostą [...]
Sobota! Ostatnio jakoś dobrze mi się ćwiczy po nocce, śniadanie i od razu na trening a później dopiero w kimę :-) Padło na grzbiet ;-) 1. Wioslowanie sztanga w opadzie x5 2. Wyciąg poziomy do brzucha x4 +drop 3. Rozciąganie przy wyciągu x4 4. Ściąganie szeroko do klatki x4 5. Wioslowanie hantlami w opadzie na ławce skosnej x4 6. Unoszenie nóg [...]
Środa! 55min aero w terenie na dzień dobry . Śniadanie, posiłek z ww i trening. Klatka z brzuchem i łydkami. 1. Wyciskanie sztangi skos x4 2. Brama x4 3. Hammer góra klatki x4 4. Hammer dół klatki x4 5. Buterfly x3 6. Unoszenie nóg w zwisie x4 7. Spiecia na maszynie na brzuch x4 8. Lydkownica siedząca x4 Po treningu salka i 20min pozowania. [...]
Sergiusz Bartoszek - przygotowania do sezonu wiosennego 2019!
